【中華百科全書●體育●間歇訓練】

楊籍富

【中華百科全書●體育●間歇訓練】

 

間歇訓練，乃是在運動與運動之間，以不完全休息方式，互相交替的耐力訓練法之一．也就是根據各人的體能狀況，在預定的距離上，作快速的運動，而在快速反覆運動之間，交替以較輕鬆的慢跑，或輕負荷的游泳做為恢復期，其主要的目的，乃再增進人體有氧耐力與無氧耐力的加強。

 

在田徑與游泳等中長距離訓練上，曾有很大的成就。

 

德國在西元一九三○年代，間歇系統的先驅蓋希勒（Dr.W.Gerchler）博士和倫德博士（Dr.H.Reindel）以醫學的觀點來研究間歇訓練，主張跑者可以從高速度反覆的短距離衝刺，中間介以短暫的不完全休息而獲得耐力的增強。

 

他們根據人體運動中的生理變化，發現跑者在運動過程中，心跳次數與氧氣攝取量成正比，隨著運動強度的增大，心跳次數亦會增加。

 

反之，如稍為休息心跳即會降低。

 

但是心臟拍出量的最大值走出現在休息期，而非在運動中。

 

其理由為運動中增高的血壓，特別是最低血壓，至休息期會降低，而最大血壓與最小血壓的差距增大，使心臟能充分擴張與收縮，以拍出最多量的血液之故。

 

由此可知，雖然運動的強度減小，促使肌肉進入休息狀況，但是心臟機能仍然繼續著與運動相同時的活動，因此有休息期才能給予比耐久訓練更高的負荷，才能維持比耐久訓練更高的氧氣攝取量，此為間歇訓練的根據。

 

蓋希勒博士認為間歇訓練的內容，應根據負荷的強度、休息時間，及反覆次數來決定。

 

他主張跑者的努力應該使心跳達到每分鐘一百八十次的負荷最為理想，然後給予最長不超過九十秒的時間作為恢復期，使心跳每分鐘降低到一百二十至一百三十次之間。

 

如此心跳拍出量的最大值最高，藉以達到增進有氧與無氧耐力的目的。

 

如果要更長的時間才能回復到上述的次數，那麼運動的負荷可能太強或距離太長。

 

反之，如脈搏已經恢復到每分鐘一百二十至一百三十次時，即使恢復時間短於九十秒，跑者亦必須再開始跑步，如此反覆行之，週而復始，直到體力不能負荷為止。

 

間歇訓練反覆的距離，普通從一百公尺至四百公尺不等，完全視跑者的體能、休息的長短、速度和參加的項目來擬定。

 

最重要的是每次間歇跑時，都必須均衡保持在十百二十次到一百八十次心跳率之間的訓練範圍內，並且每次的配速（Pace）均須一致。

 

反覆次數的多寡亦視負荷的強度與休息的長短而定，一般以十次做為最小的基準，隨著訓練的進展，逐漸增加次數。

 

雖無最高次數的限制，但是如此反覆三十至四十次時，應縮短休息時間或增快速度，以增強刺激。

 

間歇訓練是耐力訓練的方式之一，也由於訓練方式的理論付之實際，因此在第二次世界大戰之後，此種訓練方式被廣泛而普遍的使用在田徑與游泳訓練方面。

 

一九五二年芬蘭赫爾辛基奧林匹克運動會，捷克長跑選手柴圖貝克（Zatopek），就是採用此快跑與慢跑互相交替反覆實施的間歇訓練法，一舉連獲五千公尺、一萬公尺、馬拉松賽跑等三面金牌，轟動世界，從此奠定間歇訓練的成效，世界各國的教練相繼採用。

 

運動訓練的方法，也更具科學上的根據。

 

（陳和德）

 

引用：http://ap6.pccu.edu.tw/Encyclopedia/data.asp?id=8074